ダイエットレシピ

【美食ダイエット】しっかり食べて痩せる!豆腐料理レシピ3選|低糖質・低脂質・低カロリー|節約レシピ|Weight Loss Tofu recipe|

今日は植物性タンパク質でヘルシーなお豆腐レシピを3品ご紹介。野菜もきのこもたっぷり取れる美味しい豆腐レシピです。

豆腐は木綿・絹のどちらを使ってもOKです。絹豆腐より木綿豆腐の方がタンパク質量が多く、絹どうふはカロリーが低めなので、お好みでどうぞ♪

Today I would like to show you three healthy tofu recipes with vegetable protein. These are delicious tofu recipes that also emphasize nutritional value with plenty of vegetables and mushrooms.

You can use either cotton or silk tofu. Cotton tofu has a higher protein content than silk tofu, and silk tofu is lower in calories, so you can use whichever you prefer.

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豆腐レシピ3 選

*豆腐とトマトのオイスターソース炒め*

材料
豆腐 200g
トマト 2個
にら 1/2束
生姜 1 片
★醤油 大さじ1
★オイスターソース 大さじ1
★酒 大さじ1
★砂糖 小さじ2
★ごま油 小さじ1
★片栗粉 小さじ1

1. 豆腐はキッチンペーパーに包み、600Wの電子レンジで2分加熱し水気を切る。
2. トマトは縦8つ切り、にらは3cm長さに切る。
3. ★の調味料を合わせておく。
4. フライパンに油を熱し、豆腐を入れ、ヘラなどで割りながら両面焼き、一旦取り出しておく。
5. トマト、にらを炒め、3の調味液を回しかけ、豆腐を戻しいれる。
6. とろみがついたらできあがり。

*きのこの麻婆豆腐*

材料
合い挽き肉 100g
豆腐 400g
エリンギ(小)3~4本
生姜 1片
にんにく 1片
小ネギ 2~3本
甜麺醤 大さじ1
豆板醤 小さじ1/2
★水 180ml
★醤油 大さじ1
★酒 大さじ1
★砂糖 小さじ1
★鶏ガラスープの素 小さじ1/2
★塩・胡椒 少々
水溶き片栗粉 大さじ1

1. 豆腐は水気を切り、エリンギ、生姜、ニンニクはみじん切りにする。
2. ★の材料を混ぜ合わせておく。
3. 鍋に油を熱し、生姜、ニンニク、ひき肉を炒める。
4. 豆板醤、甜麺醤、エリンギを加え炒める。
5. ★の調味液と豆腐を入れ、豆腐はヘラなどで大きく割る。
6. 沸騰して2分程煮たら、水溶き片栗粉を加え、とろみがついたらできあがり。

*豆腐とキャベツのチャンプルー*

材料
豆腐 200g
キャベツ 2~3枚
玉ねぎ 1/2個
豚肉 100g
小ネギ 2本
しめじ 1/3パック
にんじん 1/3本
めんつゆ 大さじ1
オイスターソース 大さじ1
卵 2個

1. 豆腐は電子レンジで1分半加熱し、水気を切っておく。
2. 豆腐は1cm幅、豚肉とキャベツは一口大、玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分ける。
3. フライパンに油を熱し、豆腐を両面焼き、一旦取り出しておく。
4. 豚肉と野菜、しめじを炒め、めんつゆ、オイスターソースを加える。
5. 豆腐を戻し入れ、フライパンの片方に具材を寄せ、あいた部分に卵を入れる。
6. ヘラで大きく卵を混ぜ、全体に和える。

*********************** RECIPES **********************************

*Stir-fried Tofu and Tomato with Oyster Sauce*

Ingredients
200 g tofu
2 tomatoes
1/2 bunch chives
1 piece of ginger
★1 tbsp soy sauce
★1 tbsp oyster sauce
★1 tbsp sake
★2 tsp sugar
★1 tsp sesame oil
★1 tsp potato starch

1. Wrap tofu in kitchen paper and microwave at 600W for 2 minutes to drain.
2. Cut tomatoes into 8 pieces lengthwise. Cut chives into 3 cm lengths.
3. Combine the ★ seasonings.
4. Heat oil in a frying pan, add tofu and cook on both sides, breaking with a spatula.
5. Saute tomatoes and chives, pour in the seasoning mixture from 3, and add the tofu back in.
6. Add the tofu and stir-fry until thickened.

*Mapo tofu with mushrooms*

Ingredients
100g ground beef
400g tofu
3~4 small eringi mushrooms
1 piece of ginger
1 clove garlic
2~3 small green onions
1 tbsp sweet soy sauce
1/2 tsp chili bean paste
★180 ml water
★1 tbsp soy sauce
★1 tbsp sake
★1 tsp sugar
★1/2 tsp chicken broth
★A pinch of salt and pepper
1 tbsp potato starch dissolved in water

1. Drain tofu, chop eringi mushrooms, ginger and garlic.
2. Mix the ★ ingredients together.
3. Heat oil in a pan and saute ginger, garlic and minced meat.
4. Add soy sauce, sugar beet and eringi mushrooms.
5. Add the tofu and seasoning liquid, and break the tofu into large pieces with a spatula.
6. After boiling and simmering for about 2 minutes, add potato starch and stir-fry until thickened.

*Tofu and Cabbage Champuru*

Ingredients
200 g tofu
2~3 pieces cabbage
1/2 onion
100 g pork
2 small green onions
1/3 package shimeji mushrooms
1/3 carrot
1 tbsp men-tsuyu
1 tbsp oyster sauce
2 eggs

1. heat tofu in microwave for 1 1/2 minutes and drain.
2. Cut tofu into 1 cm pieces, pork and cabbage into bite-sized pieces, onion into thin slices, and shimeji mushrooms into small bunches.
3. Heat oil in a frying pan and brown tofu on both sides.
4. Saute pork, vegetables and shimeji mushrooms, add mentsuyu and oyster sauce.
5. Put the tofu back in the pan, put the ingredients to one side of the pan, and pour the egg into the open space.
6. Mix the egg with a spatula and add it all together.

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